Que Farinha Usar? Farinhas, Funcionalidades e Benefícios Nutricionais

Farinha de arroz, de amêndoas, goma xantana, araruta….

Quando você resolveu começar a se aventurar no mundo da culinária saudável acabou se deparando com ingredientes estranhos que não se comportam como a tradicional farinha de trigo branca, ovos ou manteiga? Poisé, a alquimia da cozinha funcional pode ser um pouco desafiadora no início, e muitas das suas receitas podem ter finais trágicos.

Mas não se desespere, estou aqui para te ajudar a dominar novos ingredientes e técnicas. Assim você pode aprender com o que eu já fiz de errado e começar acertando!

Na série de vídeos receitas funcionais que funcionam vou explicar os benefícios de cada um dos ingredientes  e como eles reagem entre si… tudo para você nunca mais acabar com um bolo duro ou um pão embatumado!

O primeiro assunto da nossa série é sobre farinhas. Dividi elas por grupos e vou explicar qual é, basicamente, sua função na receita e o que cada uma traz de benefício nutricional, conteúdo criado em parceria com a nutri Aline Quissak. A parte das farinhas de estrutura é a mais extensa, mas assiste aí que é importante!

No vídeo falo sobre algumas das farinhas mais comuns e que mais utilizo. Pensando separadamente em cada uma, fica mais fácil entender como elas se comportam em conjunto na receita. Assim você pode começar a elaborar suas receitas sozinho, ganhando mais autonomia.Afinal, ninguém é obrigado a ter milhares de tipos de farinhas em casa, né?

Farinha de Trigo Branca
A farinha de trigo é a mais usada em produtos de panificação, por conferir estrutura (crescimento), maciez, “crocância”, maleabilidade (fácil de manusear, sem quebrar), elasticidade… garantindo uma qualidade do produto final.

O trigo branco é composto praticamente por amido (em torno de 85%). Porém além de possuir muito carboidrato e glúten (causa efeitos indesejáveis a quem tem alergia/intolerância) baixo teor de proteínas e fibras, aumentando assim os picos de açúcar no sangue, sendo inapropriado para quem tem diabetes.

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Farinha de Trigo Integral
O trigo integral mantém a fibra do alimento, dessa forma mantém mais selênio, manganês e fósforo. Por não ter o amido exposto (diferente do trigo refinado) não exerce a mesma função emaciez e umidade na panificação. As demais características permanecem em relação ao trigo branco.

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Farinha de Arroz
A farinha de arroz é a moagem dos grãos de arroz branco, preservando a maior parte de suas características. Possui um bom perfil de aminoácidos (proteínas), porém é caracterizada mais pelo amido, um tipo de carboidrato. É uma farinha isenta de glúten podendo ser utilizada em bolos e tortas na substituição da farinha de trigo por prover maciez e estrutura.

A farinha de arroz é uma das mais equivalentes à farinha de trigo em relação à textura das preparações. Apesar de ter um índice glicêmico baixo e ser pouco alergênica, a carga glicêmica é intermediaria, ou seja, não abuse na quantidade. Sempre adicione uma fonte de fibra e degorduras “do bem” para agregar mais valor nutritivo em sua receita.

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Farinha de Arroz Integral
Diferente da farinha de arroz branca, as fibras e as vitaminas do complexo b estão presentes em maior quantidade. Porém como o amido (carboidrato) não está tão exposto quanto na farinha de arroz branco, ela não traz tanta gelatinização às receitas (aquele efeito de puxa-puxa, de elasticidade), sendo interessante adicionar goma xantana ou o gel de linhaça/chia na receita.

O processo de refinamento do arroz convertendo o arroz integral em branco, destrói 67% de vitamina B3, 80% de vitamina B1, 90% de vitamina B6, metade do conteúdo de manganês e de fósforo, 60% de ferro e quase todo o conteúdo de fibras e ácidos graxos essenciais (gorduras boas).

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Farinha de Mandioca

A farinha de mandioca é feita a partir da desidratação e moagem da mandioca. Uma xícara de farinha de mandioca crua fornece 71% da necessidade de vitamina C, auxiliando na saúde da pele, radicais livres, saúde dos dentes e das gengivas. Apresenta perfil menor de carboidrato do que a farinha de trigo, mais fibras e não possui glúten. É uma boa alternativa por ser barata.

Também confere elasticidade e maciez. Ela gelatiniza muito fácil, ou seja, ideal para pudins e molhos ou opções cremosas. Caso faça bolos, adicione outros ingredientes como fermento, bicarbonato de sódio e ovos para manter a característica aerada de bolos.

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Farinha de Coco
A farinha de coco é rica em fibras e gorduras do bem, ideal para quem busca opções lowcarb ou paleo. Apresenta de fácil digestibilidade (diminuindo gases e distensão abdominal), auxilia a equilibrar o açúcar no sangue (tanto para diabéticos, quanto ideal para quem está na linha do emagrecimento saudável) por possuir baixa carga glicêmica. Interessante também para a saúde do coração, por auxiliar na diminuição do LDL e do trigliceridio, além de possuir os dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel.

Na panificação consiste em dar umidade para a massa, porém não auxilia no crescimento. Ideal para panquecas e pães ingleses (massas mais baixas e densas).

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Farinha de Grão-de-Bico
Como um membro da família do feijão (leguminosas), o grão de bico provê altas doses de fibrasque auxiliam na digestão e na saciedade (interessante para quem tem muito apetite). É rico em proteínas em especial o aminoácido triptofano que auxilia na ansiedade. Também apresenta uma boa quantidade de magnésio, cálcio e vitaminas do complexo B, sendo super interessante para gestantes por conter folato.

Não possui glúten e é indicado em tortas e pães salgados. O gosto é péssimo quando cru, portanto lembre-se de utilizar em massas que usem bastante líquido para cozinhar bem a farinha.

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Farinha de Amêndoas
Uma das farinhas mais nutritivas. Rica em L- arginina (bom para sistema imune e musculatura), magnésio, cobre, manganês, cálcio e potássio. Amêndoas auxiliam a diminuir o LDL colesterol,auxilia na modulação do hormônio do stress e no controle do açúcar do sangue em diabéticos.

Na panificação ela confere maciez, estrutura e umidade sendo ótima para cookies, biscoitos, brownies e bolos. Para confecção de pães, é interessante adicionar uma farinha com estruturapara crescimento.

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Farinha de Aveia
A aveia é naturalmente livre de glúten, porém geralmente é processada em maquinário que também processa trigo, sendo contaminada pela proteína. Em casos de intolerâncias graves ou doença celíaca, deve-se procurar aveia livre de contaminação cruzada por glúten.

A Aveia é um alimento riquíssimo em fibras, auxiliando no colesterol, em fitonutrientes para a ansiedade, e nutrientes para a imunidade. Possui mais carboidrato que outros macronutrientes, porém balanceado com um bom teor de proteínas.

Agrega estrutura à panificação, mas deixa a massa mais seca e esfarelenta. Pode ser utilizada com uma farinha oleosa ou purê de frutas, o que dará mais umidade. Quando aquecida em líquidos, ajuda a gelatinizar e engrossar, característica interessante para pudins e molhos.

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Farinha de Trigo Sarraceno
Não deixe o nome confundir você! O trigo sarraceno não possui glúten e nem trigo. É uma semente que provê muitos benefícios nutricionais, principalmente antioxidantes, vitaminas do complexo B, manganês, magnésio, zinco, ferro e ácido fólico. Auxilia no equilíbrio da pressão arterial.

Ideal para panquecas mas não para pães e bolos.

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Farinha de Sorgo
Essa farinha possui muitos antioxidantes e fibras, balanceado a inflamação ( gordura abdominal, diabetes, câncer, osteoporose). Porém na panificação ela é bem pesada, devendo ser usada em receitas que pedem por pouca farinha ou quando usada em combinação com o polvilho.

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Fubá
O fubá tradicional é uma farinha integral por usar apenas o milho desidratado e triturado. Rico em fibras: 100g tem 9,8g de fibras – 38% das necessidades diárias, 5,9 g de gordura, 38% das necessidades de ferro masculina e 17% da necessidade feminina, 39% da necessidade dezinco para as mulheres e 28% para os homens. Além de conter boas quantidades de niacina, que auxiliam na compulsão alimentar e na ansiedade.

O fubá precisa de líquido para exercer seu papel de gelatinização, por isso usado em mingau, molhos e receitas com textura de pudim. Para receitas de bolo é uma das melhores substituições do trigo, mas é necessário  adicionar mais líquido e deixar cozinhar em temperaturas baixas, o que garante textura aerada, macia e um bom crescimento.

 

Chia
A chia é originaria do México, uma planta herbácea que acabamos chamando de semente popularmente. Rica em gorduras do bem, proteínas e fibras, além de um perfil antioxidante alto, quando imersa em um líquido cria uma “gelatina” encorpando e endurecendo a mistura.

Pode ser usada para dar liga em pães e bolos, ou para fazer pudins e geleias.

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Linhaça
É rica em ômega 3 vegetal e lignanas, que auxiliam na saúde hormonal feminina e na saúde do coração de homens e mulheres. Além de agregar fibras (auxilia também na saciedade), auxilia na depressão, no cansaço por auxiliar na comunicação dos neurônios.

A linhaça também pode ser utilizada como substituta do ovo em bolos/tortas para os veganos ou alérgicos. Para substituir 1 ovo, use 3 colheres de sopa de linhaça para 6 colheres de sopa de água e deixe descansar por 15 minutos.

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Psyllium
O Psyllium é uma fibra feita a partir das cascas de sementes da planta Plantago Ovata, nativa da India e do Paquistão. Contém 70% de fibra solúvel e 30% insolúvel e pode ter função laxativa quando ingerida com um líquido. Em conjunto com probióticos (bactérias do bem), apresenta efeito positivo para doenças intestinais como Chron.

Além do benefício nutricional, é usado para encorpar receitas líquidas (pois absorve umidade), principalmente pães e panquecas que não usam muita farinha e nem ovo, formando uma consistência de “cola”. Depois de 15 minutos a mágica do psyllium acontece. Você já viu o que ele é capaz de fazer com ingredientes líquidos?
Para substituir 1 ovo use 2 colheres de sopa de farelo de psyllium. Melhor ainda se adicionar 1 colher de chá de goma xantana para dar umidade e maciez à receita.

 

Amido de Milho, Fécula de Batata, Araruta, Polvilho… 

Na cozinha, os amidos e féculas são farinhas bem fininhas que conferem maciez à massas e, em contato com líquidos e cozidos, engrossam caldos e molhos. São livres de glúten e pobres em nutrientes e fibras – portanto devem ser utilizados com cautela. 

A diferença entre amido e fécula é apenas a parte da planta da qual a farinha é extraída. O polvilhoé feito à partir da mandioca e apresenta textura um pouco mais mais granulada, ideal para receitas com mais líquido.

Tem gente que prefere não utilizar o amido de milho pois, geralmente, é produzido à partir de milho transgênico. Pelos meus testes até hoje, a fécula de batata e a araruta funcionam da mesma forma que o amido de milho, portanto dá pra trocar um pelo outro sem problemas.

 

Goma xantana
A goma xantana auxilia principalmente na elasticidade, em substituição ao papel do glúten na panificação. Em meio a uma massa líquida ela auxilia a solidificar, encorpando mais a massa, permitindo um pão mais fofo e consistente sem usar muita farinha. Tecnicamente ela é espessante, estabilizante, emulsionante, agente de suspensão, encorpante .Porém cuidado com as quantidades! Precisa- se apenas de 5g de coma xantana para cada 200- 300g de farinha sem glúten. Dica mágica: Se for fazer pudim, ou mousse ele fica pronto instantaneamente sem precisar de refrigeração ou calor para endurecer, apenas de uma boa misturada na mão ou no liquidificador.

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Fontes: 

Aline Quissak é formada em Nutrição pela Universidade Federal de Alfenas, e formada em Applied Humman Nutrition na University of Guelph, no Canadá. Possui aprimoramento em Oncologia e Sindrome Metabolica realizados no Canadá. Adicionalmente possui aprimoramento em Nutrição esportiva voltada para o CrossFit e HITT em New Jersey, EUA, além de Psicologia da Nutrição na California, EUA. Com experiências profissionais no Brasil e no exterior nas áreas de avaliação e educação nutricional, acompanhamento nutricional e rotina hospitalar nas áreas de oncologia, cirurgia bariátrica e hemodiálise, Aline também tem capacitações em Nutrição e envelhecimento, Nutrigenética, Alimentos Funcionais e Nutracêuticos, Controle Metabólico das Doenças e Avaliação Nutricional para Pacientes Críticos.